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我这样的身材这样锻炼肌肉科学?? 男 180cm 68公斤 身体瘦长纤细型 休 闲 居编 辑 想锻炼胸肌和腹肌 郁闷的是胸部基本没有肉 都是骨头 不知怎么锻炼出胸肌？ 腹部则有很多赘肉 也不知道怎么变成肌肉？ 而且感觉臂部肌肉很无力 做俯卧撑都较困难 如何锻炼？ >>>>>>>>休闲养生网回答： 你好!! 健美运动是改善消瘦体形最好的方法,它会增强消化吸收能力,是新陈代谢旺盛,更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位.改善神经系统的调节作用,促进集体各组织的生长发育,使内脏器官功能增强,肌纤维粗壮,身体逐渐变得健壮而丰满. 健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--1.5小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。做法是快收缩,稍停顿,慢伸展,每组间歇充分休息,每组连续完成8--15次为宜,最后两次要达到全力完成动作。每次训练应充分做好准备活动和整理活动,避免使用力不能及的重量进行练习。在健美训练的同时,尽量避免进行有氧运动的训练,如长跑、游泳、脚踏车、足球等,这些运动消耗热量多,使体重不易增长。 消瘦体形的人还应特别注意饮食的摄入,以补充所需的热量和营养。以少吃多餐的方法每天进餐5--6次,这样易于营养的消化吸收.多时含蛋白质丰富的食物,如肉,鱼,蛋,豆制品等,可适量吃些肥肉,以增加脂肪的摄入。饮食应该全面,保证营养的充足。 消瘦体形的人使自己变得丰满健壮需要一个过程,必须持之以恒的坚持训练,保证营养和必要的恢复,才能获得满意的效果。理想的体重增长速度应该是每星期的增长不超过体重的1%,即一个60千克的人每星期最多增加0.6千克。 谢谢!! |
