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孕妈咪体重管理白皮书 热量：一般妇女平时所需热量为1800～2000大卡，怀孕前期每日须增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片苏打饼干)，后期则须增加300大卡。怀孕初期有恶心、呕吐的现象，应避免摄食油腻食物，热量来源最好能以醣类供给。 休 闲 居 编 辑 维生素：怀孕期间维生素的需要量皆应增加，维生素C含量较高的食物，如：番石榴、柑橘类、木瓜等；维生素A含量较高的食物，如：深绿色及深黄色的蔬菜、水果。 铁质：一般妇女需要15毫克的铁质，怀孕中期至分娩，每日应增加摄取20～50毫克的铁质(可由铁剂补充)，以弥补怀孕及分娩时的失血。铁质含量较高的食物，如：蛋黄、肝、肉类(牛〉猪〉鸡、鱼)等。 钠： 怀孕期间右有高血压或水肿，则应限制钠的摄取量。含钠较高的食物，如盐渍、卤制、罐制食品及速食品等。 孕期体重管理的原则 【初期】妊娠3-4个月 怀孕初期因为身体开始出现许多变化，但体重应该从此时就开始做好管理。 饮食- * 此时期害喜严重的准妈妈，如果食欲不佳，可尽量选择自己较想吃的东西。 * 多喝水、多摄取含纤维质的蔬果，可避免便秘发生。 * 确实纪录自己每日进食的食物与量，并注意不要暴饮暴食或摄取过多热量食物。 作息- * 怀孕初期，大多数准妈妈会感觉容易疲惫，但尽量维持定时睡觉起床的规律作息。 * 如果身体状况允许，不妨仍维持简单家事工作，及有机会就可多步行走走。但注意若有流产迹象，则应避免。 体重纪录- * 养成每周量体重的习惯，并纪录变化。可有效掌握体重的增减。 【中期】妊娠5-7个月 进入怀孕中期阶段，因初期的不适感消失，避免饮食突然摄取暴增，并趁此期多多从事有益孕妇运动，可有效管理此阶段的体重。 饮食- * 三餐仍维持定时定量，尽量控制避免夜半时分或超过9:00仍大量进食。也不要控制太过的一天只吃2餐。 * 饮食日记仍应每日进行纪录。 作息- *通常此时胎儿都进入安定期，准妈妈可以开始安排一些适度并熟悉的运动，如每次午晚餐后固定散步30分钟，或可以进行孕妇保健体操，甚至游泳。 * 规律的作息生活仍应维持，但生活或工作中尽量让自己远离压力，学习放轻松。 体重纪录- * 可以开始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次体重并详细纪录。 【后期】妊娠8-9个月 怀孕后期笨重的身体状况，让许多准妈咪，坐也不是、站也不是，而影响运动的意愿，饮食上的起伏也大。 饮食- * 避免因心情浮躁而开始吃多吃少的不规律饮食习惯。 * 所谓‘一人吃两人补’的观念虽是正确，但如果你的活度动量不大，还是吃1人份就够。 * 饮食日记仍应每日进行纪录。 作息- *怀孕期间，不少准妈妈的确享有不少不必亲自动手做的特权。但利用作家事的机会动一动，伸展一下身体，也可消耗一些热量，帮助体重管理。 * 尽量维持规律生活作息，不可熬夜，睡眠长短时间尽量一定，不可过于贪睡，如果因夜里失眠，最好白日找时间补眠休息。 体重纪录- * 仍维持每天，固定量一次体重并详细纪录，每周依纪录观察自己体重增加状况，并控制管理。 【临盆期】妊娠10个月 进入怀孕最后的临盆阶段，随时都有生产的可能，所以继续保持体重的严格管理，不要功亏一篑。 饮食- * 随时都可能生产，所以控制食欲，不要吃太饱腹。 * 身体日渐浮肿，尽量选择‘少盐料理’。 作息- * 每日上下午最好都给自己固定30分钟左右的休息时间。 * 如果身体状况都正常，不妨持续进行孕妇运动，像是家事、游泳、散步等等，可让生产过程较顺利。 体重纪录- * 每天继续详细纪录自己的体重，最后一个月体重控制不要增加太多。 |