身体各部的经典健美练习
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  发布时间：2007-12-23 14:36:10

 　　肱三头肌

　　洛·费里格诺 休 闲 居 编辑

　　洛在36岁时一改过去一直奉行的大重量训练风格和类似一天喝8夸脱（1夸脱=1.136公升）牛奶这样暴饮暴食的习惯，而采用另外一种相对“温和”的训练方式。他采用中等的重量，把注意力集中在完善的动作规范上，同时采取低脂肪、中等碳水化合物和中等蛋白质的饮食。结果他获得了290磅（132公斤）巨大精悍的身躯以及巨人一样的胳膊，这足以证明他采取的训练和饮食策略是行之有效的。

　　洛本人也认为这个训练计划的运动量有些偏大。“我为了拍电影，用这个计划使身体达到最佳状态，”洛回忆说，“练习的组数真是太多了。”在杂志的原文中，洛特别提到这个训练计划是为高级健美运动员准备的。现在，洛对当年的训练计划做了些调整——相似的练习、较少的组数和次数——这样更多的人就可以采用他的训练安排了。

　　“先用小重量做两组拉力器下推来预热肱三头肌，”洛建议说，“然后依次做4组仰卧曲柄杠铃臂屈伸、拉力器下推和坐姿哑铃或曲柄杠铃臂屈伸，每组都是8～10次。”最后做两组史密斯机窄握平板卧推或单臂哑铃俯身臂屈伸。

　　你的肱三头肌也许达不到巨人一样的尺寸，但你的训练将因此走上正轨。

　　背部

　　多里安·耶茨被称为健美运动员里的健美运动员。赞莫·那泽尔曾和多里安一起训练，那时的多里安正是准备大展宏图之际。赞莫说：“和多里安一起训练是明智的选择，同时也会成为难忘的经历。他会说：‘嘿，哥儿们，你做得不错，快点再做这个、做那个。’对了，和他一起训练时，当我做完第6次动作后，会感到背肌简直在燃烧。我当时想，我的背肌明天一定会疯长。”

　　那种训练也许就是为什么多里安的背阔肌能够长到遮天蔽日的程度：没有停顿的生长，一周接着一周地长，年复一年地长。其实多里安的训练量根本就不大， 但是强度很高，他是一组力竭理论的拥护者。即使如此，他在每个练习前的一两组热身可能比一般人的“全力以赴”组还要艰苦。多里安写道：“我相信，如果你使用正确的动作规范和尽量大的重量，以百分百的强度做每个练习，那你就已经做到家了。即使只做了1组，也能达到目的。”

　　多里安的高明之处在于，在1组练习中达到了匪夷所思的强度，而且他经常在这1组中使用借力进一步提高强度。要达到如此高效的训练，必须要打破常规而使用特殊的诀窍。多里安总会打破常规，采用不同的握法和握距。他一般用宽握距做引体向上，这样他的背部在练习中就能够充分得到伸展。杠铃划船和下拉他一般用反握，而不是常规的正握。他还用中等握距做颈后下拉，他说：“为了刺激背阔肌外侧和周边的肌肉，这个动作是行之有效的。”

　　这就是多里安。

　　腿部

　　李·哈尼

　　如果李·哈尼当年在高中打橄榄球的时候，其中一条腿的韧带没有撕裂，另一条腿也没有骨折，那么橄榄球界也许就会多一个“奥林匹亚”橄榄球明星了。

　　众所周知，李不但拥有“仓库大门”般的背部，而且他的腿也同样出类拔萃，李因此成了坚不可摧的化身。如果他没有伤病的困扰，很可能会在橄榄球界大有作为。但是我们还要庆幸他最终选择了健美，并且取得了辉煌的成就——他从1984年到1991年一直垄断着奥林匹亚先生的头衔。

　　李制定了适合自己的腿部训练计划。首先的策略是如何恢复旧伤，只有旧伤得到相当程度的恢复，才能进行下一步的大强度训练。李在早期的腿部训练中几乎只做腿屈伸和腿弯举，“（这些练习）对于恢复旧伤很有效，因为我可以通过练习调节并稳定膝盖和其他受损组织所受到的压力”，李如此说。腿部的稳定性得到恢复后，李就马上开始全力进行大重量的深蹲和腿举练习。

　　到1989年，李的腿部训练已经很成熟了。他把腿部训练分成两个部分：早晨的股四头肌训练和晚上的腿后肌群训练。他说，关键之处是要在做大重量复合动作之前，用腿屈伸和腿弯举对腿部肌肉进行充分的预热。

　　对于深蹲，李总是下蹲到最低处。他还坚信韦德的静力紧张训练原则，此原则是一种使肌肉持续收缩到顶点的练习方法，肌肉在不负重的情况下也可以进行这种练习。李说：“采用这个原则，可以显著提高大腿肌肉的分离度和清晰度。”

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