人正常需要什么营养
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  发布时间：2007-08-19 13:17:13

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休 闲 居 编 辑

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一天，不可能吃很多，要全面营养，最好平时饮食多样化。
一般每天注意的是热量摄入适当。
(一)制定总热量:首先按性别,年龄和身高查表或用简易公式算出理想体重(理想体重(kg)=身高(cm)--105),然后根据理想体重和工作性质,参照生活习惯等因素,计算每日所需的总热量.成人休息状态下每日每公斤体重给予25-30kcal,轻体力;劳动30-35kcal,中度体力劳动35-40kcal,重体力劳动40kcal以上.
(二)碳水化合物含量约占总热量的50-60%,蛋白质含量一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤体重0.8-1.2g,脂肪成人每日每公斤体重0.8g.
(三)每克碳水化合物,蛋白质均产热4kcal,每克脂肪产热9kcal.
举个例子来说吧:一个身高165cm,体重56kg, 那么他需要的总热量是165-105)x30kcal/kg=1800kcal(假设处于休息状态),那他需要的蛋白质是165-105)x1.0g/kg=60g,需要的脂肪是165-105)x0.8=48g, 需要碳水化合物是1800-60x4-48x9)/4=282g, 大米中含碳水化合物约77%,所以可以吃大米饭约282g/77%=366g
(四)合理分配,根据生活习惯,可按每日三餐分配为1/5,2/5,2/5。
一些书上有食品的成分表，可以自己进行热量计算。
制定好食谱后，考虑到代谢和吸收的个体差异性，实行一定时间看看自己胖了，瘦了，健康状况如何，进行调整。

参考书籍
《中国食物成分表2002》
作者:杨月欣等主编 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著 页数:393 出版社:北京医科大学出版社 出版日期:2002
简介:本书所列食物以原料为主，共包括1506条食物的31项营养成分（含胆固醇）数据、657条食物的18项氨基酸数据等，附录中收录了208条食物的血糖生成指数数据。
《食物成分表 全国分省值》
作者:王光亚主编 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著 页数:344 出版社:人民卫生出版社 出版日期:1992
简介:国家自然科学基金资助项目:本书列出了全国15省地方食物营养素数值，代表各地区食物的营养素含量。
《简明食物成分表》北京市卫生局 北京市健康教育所,我刚刚翻看了这一本.
《中国居民膳食营养素参考摄入量》 作者：中国营养学会
出版社：中国轻工业出版社
出版日期：2001.02
ISBN：2895-9/TS.1750
开本：16



常见食物营养成分表
(每100克食物中所含营养成分)
食物种类 食物名称 总能量{千卡} 蛋白质{克} 脂肪{克} 碳水化合物{克}
主食 米饭 116 2.6 0.3 25.9
馒头 221 7 l.l 47
面包 312 8.3 5.1 58.6
面条 284 8.3 0.7 61.9
油条 386 6.9 l7.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉类 猪肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4
猪肉(瘦) 143 20.3 6.2 l.5
牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2
酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 0.2
鸦腿 181 l6 13 0
鸡翅 l94 17.4 11.8 4.6
鸡胸肉 l33 l9.4 5 2.5
蛋类 鸡蛋 l47 12.8 l0.l l.4
鸡蛋声 60 1l.6 0.l 3.l
鸭蛋 180 l2.6 l3 3.1
鹅蛋 196 l1.1 15.6 2.8
水、海产品 鱼肉 113 l6.6 5.2 0
虾肉 83 l6.6 1.5 0.8
奶类及制品 牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
奶酪 328 25.7 23.5 3.5
豆类及制品 豆腐 8l 8.1 3.7 4.2
豆浆 14 l.8 0.7 1.1
蔬菜类 黄瓜 15 0.8 0.2 2.9
西红柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 l.5 0.l 3.2
生菜 15 l.4 0.4 2.l
蘑菇 20 2.7 0.l 4.1
胡萝卜 40 l.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
水果 苹果 52 0.2 0.2 l3.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.l 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.l l2.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
猕猴头 56 0.8 0.6 l4.5
杏 36 0.9 0.l 9.1
食用油 食用油 899 0 99.9 0

食物热量查询 http://202.99.23.194/food/
各类食物的基本营养成份表http://www.yes88.com/v4!xx_flgg/xx_text.asp?iid=99533&isj=2006-6-7+13:48:00
几个基本概念http://www.363edu.com/Article_Show.asp?ArticleID=197

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