运动塑身：腰腹快速塑形操
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  发布时间：2006-05-07 14:02:59

    春节一过，离女性朋友穿裙装的季节就不远了。对中年女性来说，腰腹的减肥是永远不变的追求。为此，本刊特请水中健身专家陈琦为中年女性量身订做了一套腰腹快速塑形操，我们将陆续为大家刊出。

    上腹训练操 休 闲 居 编 辑

    动作1吸腿侧身

    要领：仰卧，双腿微屈双脚平放于垫上，双手置于头上，呼气向上起身30度，用双手去碰同时吸起的一条腿，尽量碰到脚踝，然后吸气还原。

    运动量：20～40次/组，做2～4组。注意事项：向上起身时双臂同时放下，这个动作在锻炼上腹肌肉的同时还可锻炼腹外斜肌。

    动作2直臂抬腿要领：仰卧，双腿微屈双脚平放于垫上，双手伸直置于头上，呼气向上起身30度至上腹肌肉完全收紧，同时抬起一条腿至垂直，然后还原，同时吸气。运动量：20～40次/组，做2～4组。注意事项：上身不用抬起太多，以上腹完全收紧为度。

    动作3吸腿起身要领：仰卧，双腿微屈双脚平放于垫上，双手置于头下，呼气向上起身30度同时吸起一条腿，尽量靠近身体，然后吸气还原。运动量：20～40次/组，做2～4组。注意事项：起身时肘部尽量去碰另一腿的膝盖。

    动作4直臂起身要领：仰卧，双腿微屈双脚平放于垫上，双手伸直置于头上，呼气向上起身30度至上腹肌肉完全收紧，然后还原，同时吸气。

    运动量：20～40次/组，做2～4组。注意事项：上身不用抬起太多，以上腹完全收紧为度

    动作5推磨式腹部训练

    要领：双腿分开三脚宽平放于垫上，上身坐直，双手相握做大幅度的推磨动作，向前趴时呼气，向后仰时吸气。此动作能很好地锻炼腹部各部分的肌肉。运动量：反复29～30次/组×（2～4）组，2次/天。注意事项：脊柱不适者，动作幅度不要过大。

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