第八：臀部肌群健美动作
一、俯卧后举腿
要领：俯卧，双腿并拢，两臂屈肘置于肩前。随即吸气，以臀部肌群的收缩力量直腿向上
举起(应尽量高于身体和地面水平线)，至臀部肌肉完全收紧为止，同时抬头挺胸，稍停3～4秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替进行，重复练习。休闲 居编 辑
作用：主要健美臀部肌群，使臀肌紧缩上收，增加臀部弹性，美化臀部曲线。
提示：直腿举起和放下，膝关节不准弯曲，动作要平稳稍慢些，不要过快或利用全腿摆动的惯性举起。
二、跪撑后举腿
要领：右(左)腿跪地，上体前俯，两手直臂撑地同肩宽，左(右)腿后举。左(右)腿向后上举，脚尖绷直，尽量上抬，将头昂起，腰向下弓，然后放下，但脚不着地，接着再向上抬。腿上抬时吸气，放下时呼气。左右腿交替进行，重复练习。
作用：主要健美臀部肌群，能减缩臀部脂肪，可使腰背部更加灵活柔韧。
提示：练习过程中腿部始终伸直，意念集中于臀部。
三、侧卧举腿
要领：左侧卧，屈臂以左手肘支撑，左手置体前。两腿伸直与上体成一直线，左腿在左腿上。然后右腿屈膝上抬靠近胸部，再伸直还原。接着右腿再直腿侧上举慢慢放下还原成预备姿势。呼吸自然。再换右侧卧做。重复练习。
作用：主要健美髋部两侧、后臀部和大腿内外侧的肌肉群，消除多余脂肪。
提示：练习过程中膝关节要伸直，脚背要绷直，动作要连贯，幅度要大，意念要集中于臀腿部。
四、站姿外展大腿
要领：侧向臀腿训练机单腿站立，左手扶住固定把手，右手叉腰侧，左脚踝套上阻力器牵引绳，挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，直腿向体侧举起，尽量稍高些。如能举至全腿接近水平线最佳，稍停2～3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替进行，重复练习。
作用：主要健美髋部外侧、臀大肌和股外侧肌群。
提示：练习腿要始终伸直，上体不准前倾侧屈助力。支撑腿要伸直站稳。
五、站姿内收大腿
要领：侧向臀腿训练机单腿站立，右手叉腰侧或自然下垂，左脚踝套上阻力器牵引绳，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，直腿贴身向内侧用力，交叉于体前(尽量向另一侧举起夹紧)。秒停2～3秒钟。然后呼气，慢慢还原。左右腿交替进行，重复练习。
作用：主要健美臀大肌和股内侧肌群。
提示：支撑腿要伸直站稳，动作完成要圆滑有序、控制好，上体不要后仰侧转助力。
六、站姿后伸大腿
要领：面对臀腿训练机单腿站立，两手扶住固定把手，左脚踝套上阻力器牵引绳，挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，直腿向后上方举起，直至不能再高举时为止，稍停2～3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。左右腿交替进行，重复练习。
作用：主要健美臀大肌和腰背下部肌群。
提示：练习腿尽量向后上高举，使臀大肌完全收紧。上体不要前倾后仰摆动助力。