15分钟简易健美操
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  发布时间：2006-10-10 12:07:50

腰腹练习 　　平躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。 　　利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。 　　回到起始位置，上身贴向双腿。 　　 回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。 　　 回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。 　　注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到煅炼腰腹的作用了。 　　手臂练习 　　准备1张牢固的椅子，背对椅子直立，屈膝，双手握住椅边，伸直双腿，但膝盖微微弯曲。抬起脚尖，只剩脚跟着地。手臂打直，臀部贴近椅边但不要靠在上面。全身力量集中在手臂上而不是腿上。 　　肘部弯曲，身体慢慢坐下去直到臀部快要坐在地上为止，但肩膀不能低于肘部。 　　打直双臂使身体上升回复原位。 　　 重复该套动作12次。注意：控制好动作，手臂应贴近躯干做上下运动，而不能左右晃动。 　　肩背练习 　　直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 　　右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 　　双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就象转动的风车。 　　重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 　　小腿练习 　　坐在椅子上，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16榜的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。 　　大腿练习 　　直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。 　　左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。 　　注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉

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